Проблема лишнего веса - это давно уже не панацея. В развитых странах ожирение становится чем-то вроде национальной эпидемии, которая поглощает все категории населения.

Одна из причин - это полки, которые завалены вредной пищей быстрого приготовления. Она напичкана различными приправами и усилителями вкуса, из-за чего их хочется есть всё больше и больше.

Кроме того, присутствует лень и недальновидность у многих людей, не желающих совершать элементарных действий для предотвращения ожирения или же его устранения.

На самом деле, соблюдения нескольких нехитрых советов более чем достаточно для того, чтобы забыть об этом недуге навсегда.

Места и причины скопления жира

Локализация отложений

Мужской и женский организмы имеют различные принципы жиронакопления, отличающиеся его локализацией. Известно, что у мужчин жир скапливается, в первую очередь, в районе живота («пивной живот»), а у женщин - в бедрах.

Однако, при гормональных сбоях ситуация может быть обратно противоположной, у женщины жир будет откладываться в «мужских» местах и наоборот. Степень ожирения определяют по проценту жировой массы от общей массы тела.

Оптимальным значением этого параметра для мужчины является 15%, для женщины - 25%.

Больший показатель соответствует ожирению, но не стоит думать, что отклонение в меньшую сторону обходится без последствий, так как жир необходим человеку для обеспечения жизненно важных процессов

Причины ожирения

Главной причиной накопления жировых запасов является (вопреки распространенному стереотипу) не сам жир, а инсулин , вырабатывающийся организмом при поступлении в него углеводов с высоким гликемическим индексом.

Глюкоза - это важнейшее «топливо» нервной системы, а высокогликемических углеводов (то есть с высоким гликемическим индексом), содержащих глюкозу, в природе всегда было мало.

Это привело к тому, что организм человека эволюционно приспособился к активному накоплению запасов глюкозы, которые откладываются в виде жировых запасов.

Самый верный путь к ожирению - это комбинация жиров и высокогликемических углеводов .

Именно поэтому любители посещать рестораны фаст-фуда накапливают лишний вес с астрономической скоростью, ведь именно там сочетаются сладкие напитки и соусы с жирными мясными продуктами.

Способы сжигания

Тренировка

Бороться с такой неприятностью для организма как лишний жир можно только комбинированными усилиями во всех направлениях работы: в питании, тренинге, распорядке дня.

Но в каждом из направлений есть свои нюансы, требующие отдельной проработки. Сначала рассмотрим особенности жиросжигающего тренинга.

Главное, что стоит уяснить - не существует точечного, локального жиросжигания. Жир не уйдет с живота, если замучивать себя упражнениями на пресс в ущерб всем прочим.

В тренинге для похудения есть только один основополагающий принцип: затраты энергии должны быть достаточными для начала сжигания жировых запасов организма.

И запасы эти расходуются совершенно независимо от того, какую мышцу человек нагружает. Важно лишь количество расходуемой энергии - оно должно превосходить количество поступающей с пищей энергии.

Для соблюдения этого принципа необходимо включение в программу как кардионагрузок (аэробных), так и силовых упражнений.

Самое оптимальное время для кардионагрузок - утро. После сна запасы гликогена (энергетическое топливо организма) минимальны, поэтому организм вынужден перерабатывать энергию из жировых запасов.

Одной из самых популярных и эффективных анаэробных нагрузок является бег на свежем воздухе. Он должен быть продолжительным, иначе количество сжигаемых калорий будет крайне незначительным.

Силовые тренировки выполняют несколько полезных функций. Во-первых, после занятий с тяжелым весом значительно повышается метаболизм .

Во-вторых, напряжение значительного числа мышц не может не обходиться без больших энергозатрат. В-третьих, известно, что упражнения с отягощениями способствуют выбросу гормона роста и тестостерона, а эти гормоны непосредственно способствуют жиросжиганию.

Стоит отметить, что пассивное поддержание мышечной массы уже требует немалого количества калорий.

Для максимального «разгона» метаболизма следует комбинировать тяжелые малоповторные сеты и многоповторные подходы с легкими весами в соотношении 50/50. Отдых между сетами старайтесь минимизировать.

Пример программы

Так как жиросжигание не имеет конкретной привязки к каким-либо упражнениям, нет смысла в поисках всяческих «единственно рабочих» методик и программ, так как рабочей будет всякая программа, должным образом нагружающая организм.

При составлении тренировочного плана важно учитывать тот факт, что одновременное жиросжигание и увеличение мышечной массы невозможно.

Более того, неизбежна некоторая потеря мышц, поэтому вместе с увеличением энергозатратности следует делать акцент на максимально возможном сохранении мышечной массы.

Примерный план тренировок может выглядеть так:

• В понедельник прорабатываются ноги, плечи и пресс
• В среду делаются упражнения на грудь и трицепс
• Пятничная тренировка уделяется мышцам бицепса и спины

На каждую группы мышц стоит делать не менее 2 упражнений. Количество повторений не должно быть меньше 15 раз. Для каждого упражнения будет достаточно 4 подхода.

Диета

Отказ от еды, стремление к недоеданию - это грубейшая ошибка. Во-первых, это наносит больший вред мышечной массе, а не жировым запасам.

Во-вторых, все возрастающее чувство голода требует компенсации более значительной, чем количество сожженного жира.

Голодающий, таким образом, рано или поздно срывается и пускается в «жор», достигая противоположный результат. Голодовка и уменьшение калорийности рациона не имеют между собой ничего общего.

Более того, если человек активно занимается жиросжигающими тренировками, он может вообще не уменьшать калорийности своего рациона - затрат энергии с тренинга будет достаточно для отрицательного баланса поступающих в организм калорий и сжигаемых.

Однако, от значительной части продуктов все-таки следует отказаться. В первую очередь, надо воздержаться от потребления продуктов с высоким гликемическим индексом: хлебобулочных изделий, сладостей, сухофруктов, крахмалистых овощей.

Осторожным следует быть и с животными жирами. Самый главный принцип правильной жиросжигающей диеты - это исключение продуктов, не имеющих высокой биологической ценности, потребляемых людьми для «нажористости».

Следует стремиться к потреблению пищи с низкогликемическими углеводами , белками, полезными жирами, богатой на клетчатку.

Нужно пить больше чистой воды - она ускоряет метаболизм. Необходимо дробить рацион, распределяя дневную норму на множество мелких приемов пищи. Это также ускоряет метаболизм и не перегружает желудок (что очень важно при повышенном потреблении белка).

Так, меню может состоять из овсяной каши и вареных яиц на завтрак, куриной грудки и гречки с овощами на обед, рыбы с овощами на ужин.

Между завтраком, обедом и ужином также следует потреблять легкую белковую и углеводную пищу. Можно пить протеиновые напитки.

1. "Не ешь после шести вечера" - это вредный совет. На самом деле, крайне желательным будет потребление казеина перед сном. Казеин защищает мышцы от ночного истощения.
2. Не стоит доводить ежедневный дефицит калорий до показателя более 300-400 ккал. При увеличении дефицита ухудшается метаболизм, тем самым эффективность жиросжигания резко падает.
3. Самые полезные жиры содержатся в рыбе, оливковом масле, орехах.
4. Нельзя пропускать завтрак. Для организма и обмена веществ в нем это самый важный из приемов пищи.

Вам совершенно не нужно жить в тренажерном зале и тратить много денег на добавки, чтобы усилить сжигание жира на животе. Чтобы убрать бока и увидеть кубики пресса, достаточно знать несколько основных вещей о работе человеческого тела и соблюдать правила борьбы с лишним весом.

И мужчины и женщины любых возрастов и типов телосложения, указывая на свой живот, задают мне один и тот же вопрос с озадаченным лицом: «как сжечь жир на животе?»

Это самый настоящий вопрос на миллион и многие компании делают на этом даже большие суммы денег. Тем не менее, вам совсем необязательно тратить такие деньги, чтобы быть подтянуть и тонизировать мышцы брюшного пресса. Вам нужно всего лишь понять основные принципы работы вашего тела и сжигания жира.

По телевизору все чаще рекламируют различные тренажеры, которые стимулируют мышцы различных частей тела, избавляя нас от ненужных упражнений. Я даже помню рекламу тренажера на мышцы пресса, где утверждают, что благодаря нему вы получите тот же эффект, что и от 700 приседаний всего за 10 минут. В рекламе показывают улыбающихся мужчин и женщин, использующих тренажер буквально всегда и везде. Это выглядит так соблазнительно!

Несколько людей из этой рекламы утверждают, что потеряли вес в области талии благодаря этому тренажеру. Мужчины с накаченным прессом утверждают, что добились такого результата благодаря тренажеру. Все это заставляет зрителя поверить в чудеса, которые с ними может сотворить этот чудо-товар. Но физические упражнения (если их можно назвать таковыми) никогда не дадут такого эффекта.

Почему? Да потому что! Даже если женщина накачает пресс сотню раз за день она, безусловно, укрепит мышцы живота, но жир никуда не уйдет и пресса за ним не будет видно.

Почти 50% жировых отложений находятся непосредственно под кожей. А остальная часть знаете где? Внутри внутри брюшной полости, так называемый висцеральный жир.

И одним качанием пресса здесь не поможешь. И уж тем более этот тренажер из рекламы вам не поможет.

Как избавиться от жира на животе?

Проблема лишнего веса является актуальной для многих людей, независимо от пола и возраста. Избавиться от жировых отложений на теле хоть и сложно, но вполне реально. Однако существуют особенно проблемные зоны, устранить лишний вес с которых можно только применяя целый комплекс мер, к ним относятся области живота и бедер.

Задаваясь вопросом о том, как избавиться от жира на животе, необходимо помнить, что быстрыми темпами добиться плоского и упругого живота практически невозможно. Соблюдая несколько простых правил, подкорректировав свой образ жизни, можно постепенно уменьшить объем талии, избавив живот от опасных жировых отложений.

Правило 1: правильное питание

От потребляемых в пищу продуктов напрямую зависит степень отложения жиров в области живота. Для того, чтобы ее значительно снизить, необходимо отказаться от большого количества углеводов и жиров, отдав предпочтение белковой пище. В питании должны преобладать творог, рыба, яйца, нежирные сорта мяса, зерновые культуры, а также свежие овощи и фрукты.

Настоятельно рекомендуется отказаться от мучных продуктов, выпечки, сладких кондитерских изделий и полуфабрикатов. Также следует исключить из рациона острые и жареные блюда, поскольку они способствуют накоплению холестерина. При избавлении от жира на животе не следует полагаться только на определенную диету.

Отложения в области живота при похудении уходят в последнюю очередь, а человек, соблюдающий диету, склонен к периодическим срывам в питании и, вообще, расценивает диету как явление временное. Поэтому для достижения цели правильное питание должно подкрепляться постоянными физическими нагрузками и специальными упражнениями.

Правило 2: подвижный образ жизни

Часто жир на животе является следствием сидячей работы и малоподвижного образа жизни. В данном случае необходимо изменить режим дня, обязательно добавив в него бег или продолжительную ходьбу. Однако прежде чем увеличивать нагрузки на организм, необходимо посоветоваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. Ежедневные пробежки или быстрая ходьба поможет как избавиться от жира на животе, так и привести организм в тонус, активизируя мышцы ног и ягодиц.

Подвижный образ жизни обязательно должен дополняться правильным питанием и выполнением целенаправленных упражнений, укрепляющих брюшной пресс. При этом не следует слишком утруждаться физическими нагрузками, поскольку это может негативно отразиться на многих системах организма.

Отличным вариантом полезной физической нагрузки является езда на роликах или велосипеде. Эти популярные виды досуга способствуют активизации многих групп мышц, приводя в тонус все тело и не давая жирам накапливаться.

Правило 3: выполнение упражнений

Чтобы добиться плоского живота, необходимо ежедневное выполнение комплекса специальных упражнений. Они могут быть различными, но среди них обязательно должны быть упражнения, выполняемые в положении лежа, на четвереньках и стоя.

В положении лежа самыми эффективными являются упражнения для различных групп брюшного пресса. К ним относятся поднятия туловища при прямых ногах и согнутых коленях, а также поднятия прямых ног при упоре туловища на локти.

Упражнения, стоя на четвереньках, включают в себя отведения таза влево и вправо, верх и вниз, а также выполнение махов строго прямыми ногами назад. Находясь в исходном положении стоя, необходимо уделять внимание поочередному поднятию коленей перед собой и круговым вращениям корпуса по часовой стрелке и против нее.Также сжиганию жиров на животе способствуют прыжки на скакалке, которые подвергают мышцы пресса напряжению, не давая им расслабляться.

Помимо коррекции питания и соблюдения правильного спортивного режима, существуют и другие способы, как избавиться от жира на животе. К ним относятся технологии пластической хирургии и применение медикаментозных препаратов для снижения веса.

Однако они могут иметь ряд побочных эффектов и не всегда являются безопасными. Поэтому избавление от нежелательных жировых отложений в брюшной области лучше осуществлять традиционными методами.
Лучший способ начать сжигать жир – кардиотренировки. Вот лишь некоторые из них:

• ходьба
• плавание
• аэробика
• велосипед

И такие виды спорта, как теннис и баскетбол. Любой спорт, который заставляет ваше сердце биться интенсивнее и сжигать жир.

Вместе с тем как вы будете сжигать подкожный жир, ваша кожа будет становиться более упругой. Со временем жира на мышцах будет все меньше, а вы будете казаться более подтянутым. Пять кардиотренировок в неделю!

Как заставить свое тело сжигать еще больше жира

Тренируйте эти мышечные группы, они помогут сжечь жир

• Передняя и задняя поверхность бедра
• Ягодичные мышцы
• Мышцы спины
• Грудные мышцы
• Трицепс и бицепс
• Икроножные мышцы
• Мышцы бедра
• Предплечья
• Дельтовидные мышцы

Безусловно, кардионагрузки помогут ускорить процесс похудения, но не думайте, что вам необходимо только качать пресс. Это еще одно серьезное заблуждение. Правда в том, что когда вы работаете над всеми мышцами, вы ускоряете свой метаболизм.

Вашим мышцам необходимы дополнительные калории, чтобы поддерживать себя. Поэтому большая часть калорий, которые вы потребляете с пищей, будут идти в мышцы, а не в жировые отложения. Вместе с кардиотренировками, ваше сердце поможет вам сжечь еще больше калорий.

Вместе с тем как жир будет уходить из тела, он будет уходить и с живота. Жир, который находится в вашем организме, расположен по всему телу. Вы не сможете убрать жировые отложения только с одной части. Конечно, если вы не решитесь сделать себе липосакцию.

Всегда качайте пресс в конце тренировки. На это есть отличная причина. Так или иначе, мышцы пресса используются для всех остальных упражнений.

Мышцы пресса – важный стабилизатор корпуса. Если вы сначала будете качать мышцы пресса, они попросту быстро устанут, и вся ваша тренировка будет менее полезной. Начинайте с больших мышц, переходя к более маленьким.

"Лучший способ начать сжигать жир – кардиотренировки. Например, бег, плавание и езда на велосипеде."

Мышцы брюшного пресса

Упражнения на пресс в первую очередь призваны тренировать самую большую мышцу живота – прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник. Это самая большая мышца на животе, но на другие мышцы также необходимо обратить внимание.

Внутренние и внешние косые мышцы живота, которые мне нравится называть «естественным поясом», находятся по обе стороны от прямой мышцы живота. Вы используете их при наклонах позвоночника и поворотах талии. Они также помогают сжимать мышцы пресса, поэтому и с ними вам тоже придется поработать. Добавьте к своим тренировкам повороты и наклоны, но будьте осторожны с резкими движениями, особенно если до этого у вас были проблемы со спиной.

Поперечные мышцы живота находятся по бокам, под косыми мышцами. Их часто называют «нижним прессом» и именно этим мускулам должны уделять особое внимание женщины после родов. Упражнения, в которых необходимо поднимать ноги, а не торс очень полезны и эффективны для растяжки поперечных мышц.

Как накачать пресс

Ходьба

Ходьба заставляет все мышцы пресса работать. Удостоверьтесь, что вы качаете руками во время ходьбы, а ваш живот напряжен. Ходить нужно достаточно быстро! Когда ваше тело привыкнет к ежедневным прогулкам, вы уже не сможете без них. Ходите по крайней мере 30 минут каждый день, чтобы достичь хорошего эффекта, и пейте много воды.

Гантели

Поднятие гантель поможет не только вашему метаболизму, но также укрепит ваши кости. Женщины, которые делают силовые упражнения, с меньшей вероятностью заболеют остеопорозом в будущем. Эти упражнения полезны также для общего состояния тела и энергии человека.

Вопреки сложившемуся мнению, тренировки с гантелями не повлекут за собой огромные мускулы, которые потом превратятся в жир. Они придадут вам более женственную и красивую форму. Если вам нравятся силовые упражнения, обязательно займитесь этим.

Йога

Йога идеально подходит, если вам нужно растянуть тело, а в особенности мышцы живота и спины. Она влияет на осанку и делает вас выше и стройнее. Пилатес и другие похожие упражнения также отлично подойдут. Самое главное, чтобы вы нашли занятие, которое нравилось бы именно вам. Так вы сможете получать удовольствие и заниматься полезным делом одновременно.

Также можно использовать комплексы упражнений в домашних условиях как на видео.

Настрой

"Йога идеально подходит, если вам нужно растянуть тело,
а в особенности мышцы живота и спины."

Самое главное – это правильный настрой. Не пытайтесь дать себе оценку. Если вы работает с гантелями, вы можете набрать несколько килограмм, пока будете терять сантиметры на талии. Вместо этого, поставьте себе цель – влезть в старые джинсы. Вы будете замечать разницу каждые две недели и это должно придать вам сил.

Как можно больше ходите. Делаете ежедневные растяжки ног и спины, чтобы улучшить свою осанку. За рулем попробуйте сесть прямо и следите в зеркало за тем, чтобы вы не сутулились. Не позволяйте плечам падать вперед, пока вы работаете за столом. Из-за всего этого вы можете выглядеть на голову ниже.

Гены

Придется признать. Мы все видели людей с хорошими генами и удивлялись, а знают ли они какие они счастливые. Может быть и нет, но нам все равно. Воспринимайте это как особый опыт. Не вините своих предков в своей фигуре, не позволяйте чувствовать себя беспомощными. Вам всего лишь нужно будет постараться чуть больше, чем другим.

Вы сможете прийти в форму и иметь привлекательную фигуру с помощью кардиотренировок, здоровой, сбалансированной, низкокалорийной диеты и других вещей. Можете поверить – это правда.

Я не говорю вам, что это легко, но это в этом нет ничего сложного. В современном мире, когда людям уже даже не нужно выходить на улицу, чтобы пожарить себе кусок мяса, заманчиво потратить несколько долларов и прийти в форму за 10 минут. Однако, человеческое тело не сильно изменилось за последние тысячи лет. Подумайте, как работали ваши дедушки и прадедушки и попробуйте повторить и применить это в своей жизни. Вот увидите, отличный результат вам обеспечен!

Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание - это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе - запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!

Многие совершают первую и очень важную - сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить .

Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:

• для предотвращения потери мышечной массы;
• для улучшения аэробной выносливости и жиросжигания;
• для повышения расхода калорий.

Серия упражнений на тренажерах, или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Такие тренировки могут выполняться на или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.

По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.

Аэробные тренировки можно проводить после силовых - 20-30 минут, так и в отдельный день - 40-60 минут.

Это та активность, которая позволит тратить больше калорий - , работа по дому, . Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.

1. Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
2. Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
3. Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
4. Добавляйте кардио до указанных норм постепенно. Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;
5. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
6. Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут. После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться;
7. Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.

С наступлением весны, вопрос: Ка к сжечь подкожный жир? – начинает волновать много женщин и мужчин. А происходит это по одной простой причине. Просто все хотят подготовить свое тело к пляжному сезону (они хотят сделать свое тело сексуальным и подтянутым, что бы все ими восхищались) .

В связи с этим, кто-то садится н а жесткую диету (очень сильно ограничивает себя в питании) , другие записываются в тренажерный зал и начинают тренироваться, третье просто убирают все сладкое и жаренное, и начинают делать какие-то мини тренировки. Но в конечном итоге, очень мало людей добиваются положительного эффекта. А происходит это, потому что никто изначально не знает как правильно сжечь подкожный жир .

бно рассказать о том, как нужно правильно и эффективно сжигать жир. Итак, приступим!

Для того что бы происходило сжигание жира, не нужно очень сильно и жестко ограничивать себя в еде. Нужно всего лишь подкорректировать свой план питания (сделать его более полезным и правильным) и начать посещать тренажерный зал. Такая комбинация (правильное питание + тренировки) позволит вам сделать идеальное телосложение, с минимальным количеством подкожного жира.

Начнем пожалуй с правильного питания, так как именно питание является ключом к идеальному телосложению. От того, что вы будете кушать – зависит 70% успеха в сжигании подкожного жира (если вы будете есть все подряд и при этом интенсивно тренироваться, то можете быть уверены, что вы ничего не добьетесь) .

Основные Советы Питания:

Первый совет: Вы должны получать калорий меньше, чем способны потратить

Это самое главное и самое важное условие жиросжигания. Если не придерживаться данного условия, то боюсь, что вы никогда не сможете распрощаться с жировыми отложениями. Если сказать простыми словами, то данное правило гласит, что еды нужно кушать меньше (за сутки) , чем вы двигаетесь (в течении суток) .

Давайте разберем на примере, что бы было более понятнее. Представьте, что за сутки вы съедаете 2500 калорий и не худеете (но и не толстеете) . Это значит, что ваш приход равен расходу (то есть, съели 2500 калорий и потратили 2500 калорий) . Что бы ваш подкожный жир начал гореть, нужно уменьшить приход калорий из еды на 10 – 15%. Для начала, например, урезаем на 10% (2500 – 10% = 2250 калорий … ваша новая суточная калорийность) . В итоге получается следующее: ваш приход составляет 2250, а расход все те же 2500. И вот как раз те не достающиеся 250 калорий будут браться из жировых отложений.

После того, как урезали свой рацион питания, вам нужно сделать контрольные замеры и следующую неделю питаться строго по плану (без срывов) . Если будут срывы, то вы не поймете, работает данная диета или нет. В конце недели нужно еще раз сделать контрольные замеры и произвести контроль. Смотрите и видите, что подкожный жир начинает потихоньку сжигаться – ничего менять не нужно (все работает как нужно) . Если же результата нет, то тогда урежьте свой рацион питания еще на 10% и повторите контрольные замеры на следующую неделю.

Таким образом вы сможете контролировать свой прогресс в процессе похудения. Единственное, что я вам рекомендую – не урезайте калорийность слишком быстро. Да, я понимаю … вы думаете, что чем меньше еды, тем быстрее худеете. Но, поверьте мне, если начнете слишком быстро урезать рацион, то очень скоро перестанете худеть (хотя по началу будете худеть быстрее обычного) . И после того, как жиросжигание прекратиться, ваш организм начнет аккумулировать любые ресурсы в жир. Вот так вот. Поэтому, не бойтесь худеть медленно – бойтесь стоять на месте!

Второй совет: Кушайте часто и маленькими порциями

По-другому такой метод можно назвать – дробное питание. На самом деле, в данном способе питания скрывается множество положительных факторов. Самый важный фактор – это ускорение метаболизма. Почему самый важный? Да потому что чем быстрее наш метаболизм, тем проще нам сжигать подкожный жир.

Кроме этого, такое питание не растягивает желудок, что очень важно, если вы хотите сохранить тонкую талию. Вы не будете чувствовать тяжесть и забитость в желудке. Будет присутствовать постоянное чувство легкости. Так же, нашему желудку намного проще переваривать мелкие объемы пищи, нежели большие.

Третий совет: Уберите вредные вкусности

Откажитесь от таких вкусных пищевых добавок, как: майонез, кетчуп, сахар, сладости, выпечка, сухарики, чипсы и т.д. Это лишние калории, которые будут только мешать жечь жир. Кроме этого, они наносят огромный ущерб здоровью.

Четвертый совет: Пейте достаточно жидкости

По своей сущности человек состоит из воды больше чем на 50%, именно поэтому вода для нас является жизненно необходимым компонентом. От воды зависит очень много функций в нашем организме, и как не странно, она и на процесс жиросжиагния влияет. Самые основные положительные эффекты, которые влияют на жиросжигание:

• ускоряет метаболизм
• выводит шлаки и токсины
• уменьшает вязкость крови, тем самым поддерживает эффективную транспортировку кислорода

Суточная норма воды: 2 – 3 литра для девушек и 3 – 5 литров для мужчин (чай, кофе, соки – не в счет) . Если вы не будете потреблять достаточное количество воды, то тогда у вас не получится быстро и эффективно сжечь подкожный жир .

Пятый совет: Все простые углеводы нужно съесть до 12:00

Простые углеводы – отличные источники быстрой энергии, которая так же быстро может пойти в жир (если эта энергия не нужна нашему организму) . Что бы избежать всех не приятных ситуаций, рекомендую съедать все быстрые углеводы в первой половине дня (до 12:00) . Источники простых углеводов: мед, фрукты, сухофрукты, черный горький шоколад, ягоды.

Шестой совет: Все сложные углеводы нужно съесть до 18:00

Сложные углеводы являются отличными источниками длительной энергии, которая постоянно подпитывает организм (без резких взлетов и падений) . Такие углеводы можно есть как утром, так и после обеда, но от них нужно отказаться в вечернее время суток. В вечернее время суток, наш организм меньше всего нуждается в энергии, поэтому лишние углеводы легко могут пойти в жировое депо. Рекомендую съедать все сложные углеводы до 18:00. Источники сложных углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, крупы (рис, перловка, овсянка, гречка) .

Седьмой совет: После 18:00 разрешается кушать только белки и овощи

Те, кто считает, что после 18:00 кушать нельзя – очень сильно ошибаются. Даже скажу следующее: «можно кушать не только после 18:00, а и непосредственно перед сном». Вот такие дела товарищи. Не важно когда кушаете, важно что это за еда и какая у вас общая суточная калорийность. После 18:00 рекомендую кушать только белковые продукты + овощи. Углеводы нельзя, так как они скорее всего пойдут в жир.

Восьмой совет: Употребляйте только качественные жиры

В вашем рационе обязательно должна присутствовать жирная пищи, но это жирная пищи должна быть качественной. Исключите такие жирные продукты, как: сало, колбаса, жирное мясо, маргарин, жирные молочные продукты. Добавьте в свой рацион питания такие полезные жиры, как: оливковое масло, льняное масло, авокадо, жирная рыба, орехи. Суточная норма жиров равняется 0.5г * 1кг вашего веса (если вы весить 80кг, то значит ваша норма – 40г жира в день … «0.5 * 80 = 40») .

Теперь перейдем непосредственно к самому рациону питания. Если стоит вопрос: Как сжечь подкожный жир? То здесь основное внимание нужно обратить именно на питание, так как правильное питание – это основной ключ к успеху. Ниже написан примерный рацион питания, который можно использовать во время похудения (вы должны понимать, что этот рацион всего лишь пример, и универсальной супер диеты для всех не существует, каждый должен корректировать все под себя) .

Меню на неделю:

07:30 стакан воды (250мл)

08:00 фрукт (яблоко, киви, апельсин, мандарин или грейпфрут) + овсяная каша

10:00 каша (рис, гречка) + яйца (за день можно съедать не больше 3 желтков, лучше всего съесть их до 12:00, яичных белков же можно есть сколько угодно) + овощи

12:00 каша (рис, гречка) + мясо + овощи

14:00 творог (обезжиренный) + овощи

16:00 – 17:00 тренировка

17:30 каша (рис, гречка) + мясо (говядина, куриное филе, индейка, кролик) + овощи

20:00 рыба (филе: хека, пангасиуса, минтая и любой другой не жирной рыбы) + овощи

22:30 творог (обезжиренный) – 100г + кефир (не жирный) – 1 чашка

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

В промежутках между приемами пищи пейте зеленый чай (вы должны выпивать 2 – 3 чашки зеленого чая ежедневно) . Так же, если позволяют деньги, купите в аптеке витаминно-минеральный комплекс и омега 3 жирные кислоты (они нужны для нормального функционирования организма) .

С питанием разобрались, теперь приступим к тренировкам.

Как сжечь подкожный жир с помощью тренировок?

Прежде чем перейти к схеме тренировок, хочу развеять некий миф, который звучит примерно так: «Если хотите накачать пресс кубиками и сделать тонкую талию, нужно выполнять много повторений на пресс и делать наклоны с гантелями»

Это все ложь! Вы не можете сжигать жир – локально (то есть, если вы будете делать ежедневно 1000 повторений на пресс, то от этого не будет толку – вы не похудеете в области пресса, так как жир будет сжигаться по всему телу равномерно) . Как говорится «пресс делается на кухне, а не в спортзале» Именно по этому, питание и составляет 70% успеха в сжигании жира.

Вы спросите: «А зачем тогда тренироваться, если можно просто правильно питаться?»

Да потому что тренировки ускоряют жиросжигание и поддерживают ваше тело в тонусе (тело становится более упругим и подтянутым) .

Программа тренировок для мужчин:

Понедельник:

• Жим штанги лёжа 1*15/1*12/3*8
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 4*10
• Разводка в тренажере 4*12
• Жим штанги стоя 1*15/1*12/3*8
• Брусья 4*10
• Французский жим лёжа 4*12
• Скручивания лёжа 1*30/3*15 (с дополнительным весом)

Вторник:

• На выбор 40 – 60 минут

Среда:

• Приседания со штангой 1*15/1*12/3*8
• Разгибание ног сидя 5*12
• Мертвая тяга на прямых ногах 1*15/1*12/3*8
• Сгибание ног лёжа 5*12
• Подъем на носки стоя 5*25

Четверг:

• Отдых

Пятница:

• Подтягивания 4*8
• Тяга штанги к поясу в наклоне 1*15/4*10
• Становая тяга 1*15/1*12/3*8
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/3*8
• Подъем штанги на бицепс 1*15/1*12/3*8
• Молот 4*12
• Подъем ног в висе на турнике 4*20

Суббота:

• На выбор (бег, велотренажер, орбитрек, плаванье) 40 – 60 минут

Воскресенье:

• Отдых

Данная программа отлично подойдет большинству мужчин. Отдыхать между подходами нужно 30 – 50 секунд (поначалу можно отдыхать 50 секунд, и со временем опуститься до 30 секунд) . В дальнейшем (во вторник и субботу) до 90 минут . Так же, можно добавить 15 – 20 минут кардио после тренировки. Все это только ускорит процесс жиросжигания.

Программа тренировок для женщин:

Понедельник, Среда, Пятница:

• Подъем ног в висе на турнике 3 на максимум
• Скручивания лёжа 4 на максимум
• Приседания со штангой 5*20
• Мертвая тяга на прямых ногах 5*20
• Тяга вертикального блока на грудь 5*15
• Жим лёжа узким хватом 5*15
• На выбор (бег, велотренажер, орбитрек) 30 – 40 минут

Вторник, Суббота:

• На выбор (бег, велотренажер, орбитрек, плаванье) 40 – 60 минут

Четверг, Воскресенье:

• Отдых

Данная программа отлично подойдет большинству женщин. Отдыхать между подходами нужно 25 – 40 секунд (поначалу можно отдыхать 40 секунд, и со временем опуститься до 25 секунд) . В дальнейшем (когда ваше тело адаптируется к нагрузке) можно увеличить время кардио (во вторник и субботу) до 90 минут (увеличивать нужно постепенно, например, каждую неделю добавлять по 5 – 10 минут) . Так же, можно увеличить кардио после тренировки до 60 минут. Все это только ускорит процесс жиросжигания.

Если вы будете строго соблюдать режим (тренироваться по этой схеме и правильно питаться) , то за 3 месяца сможете подтянуть свое тело и сжечь подкожный жир . Удачи!

С уважением,

Многие мужчины и женщины ищут секреты улучшения состояния здоровья и тела. На вопрос, как сжечь подкожный жир, специалисты и врачи, как правило, повторяют одни и те же ответы: правильное здоровое питание, учет калорий, регулярные тренировки. Эффективно сжечь лишний жир, достигнуть желаемого результата позволяют систематические физические нагрузки и грамотный подход к вопросам питания.

Что такое подкожный жир

Подкожный жир – это небольшая жировая прослойка под кожей, формирующаяся от наличия в рационе быстрых углеводов (большое количество сладостей), вредных жиров. Если при этом у вас дефицит физической активности, избыток калорий, сидячая работа, то вы рискуете обзавестись внутренним и даже забрюшинным жиром. Еще одна весомая причина – стресс, постарайтесь избежать нервных ситуаций, возьмите себя в руки уже сегодня. Пересмотрите рацион – стоит урезать вредную пищу, заменяя правильной низкокалорийной едой.

Регулярное выполнение правил и тяжелая работа над собой не заставят ждать результата. Уже через месяц главный вопрос, как сжечь подкожный жир и обрести спортивную фигуру, отойдет на второй план. Учтите, начать всегда сложно, особенно если аэробные либо силовые нагрузки для вас чужды. Ежедневное соблюдение правильного рациона, режима дня станут привычкой спустя примерно месяц. Помните, что вам будет все легче и легче давать организму спортивную нагрузку, если вы будете делать это регулярно.

Как убрать подкожный жир

Чтобы начать сжигание подкожного жира, большинство совершает ошибку: люди радикально сокращают количество потребляемых калорий. Эта затея таит риск возврата потерянного веса, еще и с надбавкой. Питание, наоборот, должно быть дробным, с частотой в 5-6 приемов пищи в день. Исключение составляют 2-3 часа перед сном: в это время не рекомендуется принимать пищу. Все, что от вас требуется – убрать чрезмерное потребление простых углеводов, вредных жиров, избегать переедания и развивать тягу к тренировкам, работать над собой.

Как уменьшить подкожный жир в организме безопасно и эффективно:

• Рационально снижать количество потребляемых ккал, ни в коем случае не прибегать к систематическим голодовкам.
• Минимальное количество приемов пищи – 4 раза, маленькими порциями. Потреблять только диетические продукты, относящиеся к рациону правильного питания.
• Ускорит обмен веществ и поспособствует потере веса отказ от фастфудов, газировок, хлебобулочных изделий, копченого, сладостей.
• Забывать о завтраках недопустимо. Это отдельный важнейший прием пищи, который заряжает вас энергией на весь день.
• Проводить больше времени на свежем воздухе, увеличить расход энергии.
• В течение дня выпивать от 1,5 до 2 литров негазированной воды.
• Регулярный сон по режиму не менее 7 часов поможет в борьбе с синяками под глазами, устранит нездоровый цвет лица, быстро похудеть станет реально.

Мужчине

Рекомендации по проблеме, как сжечь подкожные жиры для мужчин, основаны на простых правилах: набрать мышечную массу, сделать тело рельефным помогут регулярные тренировки каждую неделю. Потребление сложных углеводов, клетчатки, полезных жиров, белков, витаминных добавок – важный и, пожалуй, основной аспект потери подкожного жира. Если вы решили прибегнуть к сушке, то лучше сначала обратиться за консультацией к врачу, чтобы не оказать пагубное действие на организм.

Чтобы сохранить наработанную мышечную массу, сжигая подкожный жир, также стоит придерживаться дробного рациона. Потребляйте диетические продукты, наполненные белком, микроэлементами. Это может быть нежирное мясо, различные каши, морепродукты, овощи, фрукты, орехи, молочные продукты. Выбор диетического питания огромный. Техника тренировок для взрослых мужчин при таком принципе – это базовые упражнения с большим весом, повторения варьируются от 6 до 12 раз, перерыв между подходами не более 1-2 минут.

Женщине

Решение вопроса, как сжигать подкожный жир, то же: соблюдать дробное питание для ускорения обмена веществ. Женщины нередко прибегают к ошибочному решению использования голодовок, которые лишь усугубляют процесс. Тратить калории помогут все те же физические нагрузки и правильная диета для сжигания подкожного жира. Если для вас трудно нагружать себя спортивными упражнениями, то начните с ходьбы, после перейдите на тренировки от 2 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Возьмите за правило:

• Тренироваться минимум 2 раза в неделю, больше ходить пешком и по лестнице, избегая лифтов.
• Плотный ужин – запретный плод. Завтрак должен быть насыщенным полезными веществами и минералами, быть полноценным и разнообразным.
• Выкладываться на тренировках, со временем это будет в удовольствие. Велотренажер и беговая дорожка – лучшие друзья для вас.
• Меньше лежать, больше физической активности. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, она сопутствует скорейшему достижению результата.
• Помните, вы это делаете не только ради безупречности фигуры, но и помогаете своему организму быть здоровым, молодым как можно дольше. Хотите реже видеть врачей – двигайтесь больше, например, посещайте занятия фитнесом в группе!

Сжигание жира в домашних условиях

Еще одним практичным советом для домашних результатов будет сокращение рациона на 300 калорий в сочетании со здоровым питанием и повышенной физической активностью . Для сжигания жира в домашних условиях существуют видеозаписи по тренировкам дома. Для домашнего фитнеса одними из лучших станут видеотренировки Джиллиан Майклз. Разработанные программы делятся на упражнения для новичков и усиленные комплексы. Выбрав понравившуюся программу в домашних условиях, дополните ее силовыми упражнениями:

• приседания с собственным весом либо с гантелями;
• отжимания от пола;
• прокачка пресса;
• планка.

Последнее упражнение ​послужит отличным завершением вашей тренировки. Смочь устоять в планке 2 минуты? Не вопрос – начните хотя бы с 20-30 секунд. Статичная планка укрепит корсет мышц всего тела, особенно живота. Усовершенствует талию, поддержит мышцы спины в тонусе, придаст силы в руках. Начните стоять в планке хотя бы по минуте в день и через месяц вы заметите, что тело стало выглядеть намного рельефнее.

Диета

Приемы пищи должны быть регулярными, дробными, желательно в одно и то же время. Ваш желудочно-кишечный тракт привыкнет к такому режиму, активизируется обмен веществ. Соленья, копченья, сладости строго ограничить. Сладкое позволительно в ограниченных количествах до обеда при регулярных тренировках, если ваша цель – избавление от подкожного жира. Заменяйте магазинные сладости сухофруктами, орехами, медом, фруктами. Перекусы должны состоять из правильных ингредиентов: съешьте банан вместо булки, выпейте йогурт без добавок, кефир вместо кофе со сливками.

Питьевой режим

Питьевой режим – важный пункт функционирования организма и поддержания формы. Он подразумевает нормированное суточное потребление необходимого количества чистой воды. Суточная обязательная доза составляет 30-40 г воды на 1 кг веса человека. Это от 1,5 до 2,5 литров в зависимости от массы вашего тела. В питьевом режиме важно не переборщить, но и не допускать недостатка потребляемой жидкости. Нужная доза зависит от уровня физической активности, чем она выше, тем выше потребность в воде.

Установленный правильный баланс выпитой жидкости позволит:

• контролировать водно-солевой баланс, поддерживать все жизненно важные функции организма;
• организму легче очищаться;
• дать молодость, энергию, повысить выносливость;
• увлажнить, выровнять цвет кожи (если у вас прыщи, одной из причин может быть недостаточное потребление жидкости);
• забыть о синяках под глазами;
• снизить аппетит, способствовать метаболизму и транспортировке полезных веществ по тканям.

Физическая активность

Любая физическая активность способствует ускорению обмена веществ в организме. Ваше тело нуждается в большем потреблении жидкости, полезных минералов, веществ и витаминов, если вы занимаетесь спортом. Не зря питание спортсменов с повышенной физической нагрузкой кардинально отличается от рациона обычного человека. Приемы пищи сопровождаются добавками в виде протеинов, аминокислот, витаминов, гейнеров и прочего.

Риск заболеваний активных людей значительно ниже, в отличие от тех, кто любит поменьше шевелиться. При систематизации нагрузок вы снизите возможность появления:

• депрессий, тревожных состояний;
• сердечных приступов, заболеваний сердца;
• заболеваний, связанных со снижением мозговой активности;
• ожирения;
• артериальной гипертензии.

Таблетки

Существуют альтернативные методы борьбы с подкожными жирами: к примеру, таблетки, сжигающие подкожный жир в краткие сроки, снижающие аппетит. Их существует целое множество, они относятся к радикальным методам борьбы с лишним весом. В этом разделе вы увидите безопасные, даже полезные препараты, обогащающие организм, очищающие его, способствующие обмену веществ.

Стоит подчеркнуть, что такие средства действуют, как добавки, но результат будет виден лишь с систематическими силовыми/кардио упражнениями, при потреблении полезных диетических продуктов. К таким препаратам относят:

• Йодомарин. Если нет противопоказаний, таблетки стимулируют работу щитовидной железы. Возможны назначения при беременности и грудном вскармливании.
• Спирулина. Насыщает организм полезнейшими микроэлементами. Натуральные водоросли, способствующие метаболизму, улучшающие общее состояние потребителей.
• Никотиновая кислота. Относится к лекарственным препаратам, улучшающим обмен углеводов в клетках. Выполняет функцию ускорения обмена веществ.

Видео